Superalimento pequeño " Los Guisantes"

 Hola seguidores esta semana me gustaría hablaros de un simple alimento que utilizamos en muchas ocasiones como guarnición , o a veces apartamos del arroz por que no nos gusta , os estoy hablando de los guisantes , los cuales son un superalimento super importante y cargado de muchas propiedades que mas adelante os pasare a comentar.

El guisante es un alimento que combina lo mas importante y lo mejor de las verduras y las legumbres . Los guisantes aunque pensamos y tratamos como una hortaliza o verdura por su color y frescura , en realidad son una legumbre . 

Proviene de la planta Pisum Sativum , los guisantes son sus semillas . Los guisantes son un alimento ligero como una verdura , pero a su ves están cargados de proteína como una legumbre .

El guisante sirve para muchas cosas mas que para dar color al plato , por eso os voy a decir sus propiedades y beneficios para que lo incluyáis mas en vuestros platos .

1- Fuente de proteína vegetal , porque son tan ricos en aminoácidos que hoy en día la mayoría de las proteínas en polvo veganas se extraen de este alimento, algo que las considera muy apropiadas para los intolerantes . 

2- Alta cantidad en fibra por que ayuda a nuestro sistema digestivo a ir como un reloj .

3- Los guisantes son ricos en vitaminas especialmente en Vitamina C , K para los huesos y vitaminas del grupo B el acido fólico.

4- Minerales posee el hierro, magnesio y el potasio que son ideales para el sistema nervios y para los músculos.

En cuanto a sus beneficios os puedo decir que si los incluyes en tu dieta de manera regular puedes tener: 

1- Un corazón sano porque nos ayuda  reducir el colesterol malo

2- A controlar nuestro azúcar en sangre , porque tiene un índice glucémico bajo , lo que quiere decir que la energía se libera despacio, evitando así los picos de insulina.

3- Contiene luteína y zeaxantina , que son antioxidantes que nos protegen los ojos de daños solares y del envejecimiento prematuro.

4- Saciedad gracias a la combinación de fibra y proteína , la cual os hará sentir llenos por mucho mas tiempo, esto ayuda cuando hacemos una dieta de perdida de peso .

La cantidad que debemos tomar para que todas estas propiedades y beneficios nos ocurran es de 150 a 200 gramos , esto equivale a una taza o a un plato hondo , lo ideal seria consumir este alimento 2 o 3 veces por semana , bien como plato principal o como guarnición de un pescado o una carne.

Los guisantes los podemos encontrar también en polvo, y entonces podemos utilizar en yogures o en batidos en nuestro desayuno, almuerzo y merienda .

Hay otros alimentos con las mismas propiedades y beneficios muy similares , estos son : 

- Las habas tiernas son las mas parecidas a los guisantes , tanto en propiedades como textura y sabor.

- Edamame , si no lo conoces es la soja verde , y muy utilizada sobre todo en la comida Asiática 

- Las lentejas aunque de apariencia no son iguales y sus beneficios si son parecidos . 

Bueno os he acercado algo mas aun super ¡alimento que no tenemos muy en cuenta , espero que después de haber leído este Post , lo tengáis mas en consideración en vuestra dieta y sobre todo cuando os lo pongan de guarnición no los dejéis apartados a un lado. probarlos con jamos que estan muy ricos o en una tortilla . 

Feliz día y lectores seguir cuidando vuestro cuerpo por dentro y fuera . 

Proteína de Guisante

Guisantes en Vaina 

Tenemos variedad de guisantes 

¿ Como mantener los niveles de insulina para no engordar?

 Hola seguidores , empezamos el último mes del año y quedan dos días para Navidad , en el post de esta semana trata sobre como mantener los niveles de insulina para que no tengamos mas hambre y así no engordamos.  Los dos pilares mas importantes y fundamentales para conseguir que los niveles sean correctos son la dieta y el deporte , estos factores nos mejoran la sensibilidad a la insulina,  que es la capacidad de las células para responder eficientemente a esta hormona .

Para que nuestros niveles de insulina estén bien y no tengamos picos de insulina , que son los que nos producen la ansiedad de comer de mas , aparte de tener una dieta equilibrada también debemos hacer deporte y lo mejor es combinar la fuerza con el cardio , por eso es preferible que un profesional os haga una tabla donde haya cardio unos 15 o 20 minutos y musculación

En cuanto  a la alimentación tenemos que consumir alimentos que tenga un bajo índice glucémico y que sean ricos en fibra , proteínas, y que tengan grasas saludables , ya que estos son mas fáciles de digerir y así evitar esos picos bruscos de insulina que son los que nos provocan las ganas de picar entre horas. 

Los alimentos que podemos come para que nuestro índice glucémico este en los niveles correctos son : 

- Vegetales sin almidón como ( coliflor, brócoli, espinacas , lechuga ..) 

- Granos o cereales integrales ( avena, cebada , quinoa , arroz integral ,etc...) 

- Legumbres ( lentejas , garbanzos , judías , guisantes ) 

- Carnes ( pollo, pavo )

- Pescado ( salmón, caballa, sardina, pescados ricos en omega 3 ) 

- Frutas ( manzanas , peras , frutas rojos, aguacantes , etc..) 

- Grasas saludables ( aceite de oliva, aguacate , frutos secos , ..)

- Lácteos ( yogurt natural, leche , queso bajos en grasa 

Los alimentos que debemos evitar para que nuestro nivel de insulina no sufra una subida son, los azucares añadidos , granos refinados , alimentos ultra procesados , refrescos , grasas no saludables .

Ahora que ya sabéis de que manera podemos mantener nuestros niveles correctos , os voy a explicar que es la resistencia a la insulina . Esta es una condición donde las células del musculo, la grasa y el hígado no responden bien a la insulina , y como resultado , el páncreas tiene que producir mas y mas insulina par intentar que la glucosa entre en las células y con el tiempo esto puede llevar al agotamiento del pacreas y entonces aparece la diabetes tipo 2 .

Las causas principales de esta resistencia puede venir provocada por exceso de gras visceral , inflamación crónica , sedentarismo , factores de estilo de vida adicionales , la importancia de sueño, manejo del estrés , los horarios de la comida . Aunque la dieta y el deporte son muy importantes hay suplementos que pueden ayudar a mantener esos niveles estables .

Carnes magras 

Legumbres 

Pescados ricos en omega 3 

Vegetales de Hoja verde 

Bueno en todos mis post siempre os recuerdo que lo mejor es tener unos hábitos saludables, y ello se compone de dieta equilibrada y ejercicios . 

Os deseo un gran día . 

Para que sirve el Acido Fólico

 Hola seguidores hoy os vengo hablar de la importancia del Acido fólico , que se encarga de la formación de nuevas células , por eso es importante en la producción de glóbulos rojos , ya que un déficit de Acido Fólico en nuestro cuerpo o de vitamina B9 , nos puede provocar anemia, por eso las mujeres embarazadas deben tomar Acido fólico durante el embarazo y meses antes de quedarse embarazada ., para que se prevengan defectos del tubo neural en el bebe. 

Las cantidad que se recomienda tomar , depende de la edad y del estado de salud, pero debemos tener en cuenta que una mujer embarazada toma entre 400- 800 mg al día , mientras que una persona adulta sana debe tomara 400 mg al día .

Como ya os dije un poco masa arriba , si tenemos déficit de Acido Fólico , no solo tenemos anemia , también tenemos muchos riesgos durante el embarazo , y problemas cardiovasculares por causa de nuestros niveles de homocisteína .

El Acido Fólico lo podemos encontrar en muchos alimentos como por ejemplo:

- Vegetales de hojas verdes ( acelgas, espinacas, col, brócoli, espárragos) 

- Legumbres ( garbanzos , judías, habas)

- Frutas ( naranja, kiwi, mango, plátano, aguacate, fresas , melón)

- Cereales ( avena, harina integral o pan integral ) 

Es importante que siempre tengamos las vitaminas y minerales de nuestro cuerpo en los niveles correctos , por que si tenemos déficit de alguno de ellos, nuestro cuerpo se resiente y nos empieza a salir reflejados , con dolores, manchas en la piel , casación , et.. muchas cosas . por eso os aconsejo que llevéis una alimentación saludable y equilibrada . 

Si con la alimentación no somos capaces de alcanzar los 400 mg que se recomienda , podemos consumir o tomar complementos, y cuando nos decidimos a comprar un suplemento , es mejor preguntar para poder conseguir el mejor. Deciros que en los suplementos nos encontramos el Acido fólico , mientras que en los alimentos esta el  Folato B9. Los suplementos suelen venir en pastillas  y se recomienda tomar por la mañana antes de desayunar , cenar o comer . 

Suplemento de Acido fólico 

 Alimentos con Acido Fólico 

Por ultimo deciros que comer saludable es muy fácil solo hay que ajustar las dieta de cada uno y incluir mas verdura , fruta , carne , pescado y lácteos , pero cocinamos con poca aceite y por supuesto quitar fritos y comidas basura .

Que paséis buen día . 

Platos saludables faciles y rapidos

 Hola seguidores hoy jueves os voy hablaros de tres platos saludables que podemos preparar rápidamente y fáciles de hacer , además los podemos dejar preparados el día de antes y así nos lo podemos llevar al trabajo,  si tenemos que comer allí para poder salir antes y así ir al gimnasio a entrenar.  

Os hablaré también de las propiedades de los ingredientes de cada plato y por supuesto de su elaboración.  

Cuando yo cambie mi forma de comer y deje de comer insano a comer mas saludable se me hacia cuesta arriba hacer las comidas o no encontraba recetas saludables que estuvieran buenas y me apeteciera comer , pero con el tiempo eso ha cambiado ya que cada vez mas gente empieza a cuidar su alimentación y por que no también quiere verse bien . 

Los tres plantos que os voy a sugerir tienen legumbres , carne , pescado,  verduras y por supuesto sus aliño rico pero saludable también. 

1- El primer plato es un Ensalada de lentejas que es perfecta para llevártela de comida por que nos aporta energía y fibra .

Sus ingredientes son : Lentejas cocidas ( podéis utilizar las lentejas cocidas de bote ) , tomate Cherry, pepino , cebolla morada,  queso feta , perejil fresco  .Luego para aderezar utilizaremos aceite de oliva virgen extra , limón, una pizca de sal y pimienta .A la hora de elaborar esta ensalada es muy fácil porque mezcláis todos los ingredientes en un bol y luego aliñáis con el aderezo , en 10 minutos podéis tener una ensalada saludable y riquísima 

Las propiedades de este plato son:

- Las lentejas tienen proteína vegetal y hierro , además nos ayudad a estar mas tiempo saciados,  mantienen la masa muscular y previene la anemia . También tiene fibra saludable , beneficiosa para el colesterol .

- El tomate y el perejil , poseen vitamina C y Licopeno, son dos potentes antioxidantes que nos protegen las células . La vitamina C es importante para absorber el hierro de las lentejas .

- Aceites saludables monoinsaturados como el aceite de oliva , son cruciales para la salud cardiovascular , además tiene efectos antiinflamatorios .  

- El pepino , alto contenido en agua lo que nos favorece a una mejor hidratación y volumen en la ensalada con pocas calorías . 

Ensalada de lentejas , os doy una idea, pero podéis utilizar los ingredientes que os gusten.

2- El segundo plato nos vamos a preparar un Salmon al Horno con Espárragos trigueros , una cena increíble después de un día durísimo. 

Los ingredientes que necesitamos para este plato rico en grasas saludables son : un filete de salmón fresco, un manojo de espárragos trigueros y unas rodajas de limón. El aderezo va a ser , el aceite de oliva , ajo al gusto, un poco de eneldo y sal. Luego la preparación sencillísima , poneis el salmón y los espárragos en un bandeja , lo sazonáis con el aderezo y lo metéis al horno a 200 grados durante 12 o 15 minutos 

Las propiedades son increíbles , os van a sorprender :

- El salmón tiene omega · , que son ácidos grasos esenciales con un gran poder antiinflamatorio. Este acido nos ayuda a tener una mejor salud cerebral y cardiovascular , también nos mejora el estado de animo. También tiene el salmón vitamina D y proteína , esencia para la absorción del calcio y la salud ósea . la proteína favorece a la reparación de tejidos , además de ayudarnos a estar mas saciados , no tener tantos antojos .

 - Los espárragos poseen fibra , vitamina B9 y acido Fólico . El acido fólico es vital para la formación de las células sanguíneas . Esta verdura tiene efecto diurético natural, ayudando a eliminar líquidos.

Salmon al Horno con Espárragos trigueros , muy rico y muy saludables , no os lo penséis probarlo en vuestra comida o cena . 

3- El ultimo plato que me justaría recomendaros es con carne y quinoa, os hablo de un Bowl de pollo y quinoa  , también fácil de preparar y lo podéis utilizar para preparar varios platos , diferentes utilizando como base siempre la quinoa , el cuscús , el arroz o la pasta . 

Los ingredientes son en esta ocasión : pechuga de pollo troceada o desmenuzada , quinoa cocida , maíz dulce , frijoles negros o alubias a, aguacate . En cuanto al aderezo podemos hacerlo con una cucharada de yogur natural , zumo de lima , cilantro al gusto picado y un toque de comino. 

La preparación de este plato es el siguiente , cocinamos la quinoa , el pollo y lo troceamos ., luego mezclamos todos los demás ingredientes y lo aderezamos con la salsa . 

Las propiedades de estos ingredientes son:

- La quinoa es uno de los alimentos vegetales que contienen los 9 aminoácidos esenciales , además es rica en proteína . Es una gran fuente de energía lenta , y es una gran fuente de fibra .

- El pollo es una proteína magra , bajo en grasas , importante para la construcción y reparación muscular , además nos da una saciedad duradera . 

- El frijoles y el maíz  son  carbohidratos complejos,  además poseen fibra que contribuye a regular los niveles de glucosa en la sangre.

- El aguacate es una grasa saludable , que posee potasio. Los principales ácidos grasos son monoinsaturados . El potasio ayuda , a regular la presión arterial. 

Bowl de pollo con quinoa , pero también os podéis hacer un bowl de ternera y arroz , o incluso de pescado y pasta . 

Estos son los tres platos saludables que os aconsejo, pero recordar que podéis hacer las variaciones que cada uno quiera. Disfrutas estos platos y seguir cuidando vuestra alimentación.

Feliz día . 

Como evitar la Hinchazon Abdominal

 Hola seguidores aquí estoy otra semana , para hablaros de temas interesante o que os pueden gustar,  hoy voy hablaros de unas claves para evitar la hinchazón abdominal, cuales son las pautas a seguir para no tener la barriga inflamada.

Las principales pautas de la inflamación puede ser:

1- Como comemos , es muy importante la forma en la cual comemos , es decir , si masticado con conciencia y se lo hacemos rápido.  Es muy importante masticar bien cada alimento,  por que sino nuestro estómago dedico el doble de trabajo y esfuerzo si no masticado bien . 

2- Debemos comer tranquilos para que nuestro sistema nervioso parasimpatico este activo , por que al comer estresadoa rápido,  nuestro cuerpo desvía recursos de la digestión,  por es mejor y mas saludable comer bien sentado y tranquilo .

3- Se aconsejable no beber agua en grandes cantidades durante la comida , ya que diluido las enzimas digestivas y el ácido estomacal,  lo que nos produce una digestión mas lenta e ineficiente . Es mejor beber o 30 minutos antes de comer o después.  

4- Modera la ingeata de los alimentos  que nos pueden provocar gases , como la coliflor, el brócoli, las lentejas , garbanzos,  abichuelas , el pimiento , la cebolla , etc...

5- No tomar bebidas gaseosas , ya que esté tipo de bebidas te introducen gasas directos en tu estómago.  Beber sobre todo agua o infusiones sin azúcar. 

6- Los edulcorantes como el xilitol, el sorbitol y el maltitol,  son conocidos por producirgases y distensión. 

Es bueno y recomendable que después de comer , nos movamos ligeramente de 10 - 15 minutos , por que nos ayuda a estimular el movimiento intestinal y así liberamos cualquier gas atrapado .

También es recomendable que si , aun haviendo estas claves para evitar la hinchazón del abdomen , no funcionan que tomeis infusiones de jengibre , hinojo o  menta para bajar esa hinchazón,  pero siempre después de haber comido .

Todos estas claves te pueden venir bien ,pero ki consejo es que comáis despacio y mastique bien , si esto lo realizais  a conciencia vuestro abdomen no sufrirá esa hinchazón. 

Que paséis buen dia , nos vemos y leemos la semana que viene. 

Feliz miércoles 

Sacar el maximo partido a nuestros desayunos

 Buenos días seguidores , hoy vamos a echarle un vistazo a nuestros desayuno y averiguar si podemos sacarle mas partido y por que no mejorarlo un poco , añadiéndole algo mas saludable , como cereales proteicos y sabrosos .

A veces nos acostumbramos a desayunar siempre lo mismo y entramos en una monotonía muy aburrida , y en ocasiones esa monotonía nos invita a no tener ganas de desayunar o a comer algo poco saludable . Hoy  en mí post os propongo unos cereales proteicos que están ricos , y que puedes compaginarlos con tu desayuno tradicional. 

Cuando os hablo de cereales proteicos , no me refiero a los cereales normales cargados de azúcar e hidratos , me refiero a cereales enriquecidos con proteína, en muchos supermercados ya están apareciendo,  y os puedo decir que los que yo he probado están muy ricos , y mas aún llevan hasta trocitos de chocolate. Es importante que sepáis, que llevan proteínas pero también llevan hidratos .

Los benéficos de este tipo de cereales son ; 

- Tienen mucho poder saciante , por que la proteína y la fibra que tienen , nos mantienen llenos mucho mas tiempo , y así reducimos las ganas de picar entre las comidas . Esto nos ayuda a poder controlar nuestro peso .

- La proteína que tienen nos ayuda a mantener nuestro músculos, y al consumirlos en ele desayuno , nos ayudan a mantener y reparar nuestra masa muscular , sobre todo si hacéis ejercicio. 

- Nos aporta mayor energía , por que al haber hidratos complejos y proteínas,  la liberación de energía se realiza mas constante y lenta . 

- Si elegimos cereales integrales , su alto contenido en fibra nos ayuda a regular nuestro tránsito intestinal y tener una mejor salud de nuestra macrobiótica . 

- Al consumir este tipo de cereales permitimos que nuestro cuerpo forme mas anticuerpos,  gracias al aumento de proteína, que también nos ayuda a fortalecer nuestro sistema de defensa . 

La cantidad que podemos comer al día de estos cereales y aprovechar sus beneficios , es consumir una porción entre 30 gramos y 50 gramos , pero este alimento no puede ser el único foco de ingesta de proteínas, tenéis que consumir las proteínas que necesitas al día , atreves de otras fuentes de proteína .

El acompañamiento de este tipo de cereales es muy importante por eso os voy a dar unas opciones , para que preparéis un desayuno rico y saludable. 

- Ideas para tomarlos:  con lácteos o alternativas veganas o bajas en grasa (  yogures , quesos cottage o batido , leche de vaca o vegetal ) ( con frutas troceadas , escarchadas , semillas o frutos secos ) . No le añadáis azucares ( miel o azúcar ) .

Recordar no abuses de estos cereales , solo apóyate en ellos para conseguir esa parte de proteína que debéis comer al día , la cual se averigua con tu peso , edad , altura y tu nivel de actividad , dependiendo de estos factores deberéis comer una cantidad de proteínas , pero para no tener que calcular mucho, pesar que consumiendo entre 30 gramos o 50 gramos es suficiente .

 Buenos espero que cambies un poco vuestro desayuno y le deis otro color, porque como os dije mas arriba desayunar siempre lo mismo es aburrido y a veces es necesario cambiar par que nuestro cuerpo no se acostumbre . Probarlos os comento que yo compro estos cereales los supermercados y son económicos y muy ricos.

Feliz día a disfrutar , os espero la semana que viene. 

La fruta roja. el tomate

 Buenos días seguidores o mejor dicho familia , hoy el post trata sobre una verdura , así la llamamos pero en realidad es una fruta , es muy rica y tiene  un color rojo intenso espectacular , aunque podemos encontrar muchas variedades de esta fruta y todas igual de deliciosas. Hoy en el post hablaré del tomate , de sus propiedades,  de sus beneficios para nuestra salud, la cantidad recomendada que podemos tomar y algunas maneras de prepararlo y comerlo . 

El tomate no es simplemente un ingrediente más para una ensalada o para elaborar una salsa , o una sopa , es un superalimento k lleno de muchos beneficios y por eso se merece  este post .

El tomate tiene muchas facultades, como proteger nuestro  corazón y cuidar nuestra piel, por eso os voy a mencionar una serie de propiedades y beneficios más importantes: 

 Propiedades y Beneficios 

Sus impresionantes propiedades se deben a su perfil nutricional único , como : 

1- Licopeno, el Súper-Antioxidante: Este carotenoide es el pigmento que le da su color rojo vibrante y es su principal baza para la salud. El licopeno actúa como un poderoso antioxidante, combatiendo los radicales libres y la inflamación.

2- Protege el Corazón: Ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL (el "malo") y protege las arterias, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares e hipertensión.

3- Potencial Anticancerígeno: Se ha asociado su consumo con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, especialmente el de próstata y el de colon.

4- Rico en Vitaminas y Minerales:

5- Vitamina C: Es una excelente fuente que refuerza el sistema inmunológico y es clave para la producción de colágeno, beneficiando la piel.

6- Vitamina A (en forma de carotenos): Esencial para la salud visual y la piel.

7- Potasio: Contribuye a regular la presión arterial y el equilibrio de líquidos en el cuerpo.

8- Aliado Digestivo y Adelgazante:

9- Tiene un bajo contenido calórico (alrededor de 22 kcal por 100g) y es 94% agua.

10- Su contenido en fibra ayuda a regular el tránsito intestinal, previniendo el estreñimiento y promoviendo una buena salud digestiva.

 ¿ Qué cantidad de tomate es bueno tomar ?

No se tiene una dosis exacta a tomar de esta fruta, pero con tomar 220 gramos al día es suficiente , y así nos aseguramos una buena dosis de vitamina C y potasio .

Nos podemos tomar el tomate de muchas maneras , aquí os dejo unas cuantas : 

1- Cocido nos permite absorber mejor el licopeno , el antioxidantes 

2- En crudo  nos permite tener una gran cantidad de vitamina C ( ensaladas,  sopas frías, etc..) 

3- La bebida es la mejor manera de conseguir sus nutrientes .

En conclusión amigos, el tomate es muy bueno , con un bajo aporte calórico 22 calorías por cada 100 gramos , y además la mitad de esas calorías son agua el 94 % , lo que significa que es un alimento perfecto para la pérdida de peso . 

Recordar consumir la cantidad apropiada sin abusar , recuerda comer 2 o 3 tomates al día .

Que disfrutéis del post y del día , nos vemos la semana que viene . 

Elaboracion y Propiedades del Crep de Espinacas

 Buenos  días seguidores ,hoy os quiero hablar de una verdura de hoja verde que tiene muchas propiedades y además os voy a dar una receta para probarla. La receta es Crep de espinacas , como ya sabemos y seguro habéis probado , los crepes pueden ser tanto dulces como salados , hoy nos decantamos por el salado.

Voy a empezar primero por la elaboración de dicho plato y después os hablaré de sus propiedades ,las cuales nos interesa conocer .

 Elaboración de las Crepes de Espinacas

Ingredientes:

Para la masa de las crepes:

- 1 taza de harina de trigo (aproximadamente 120 g)

- 1 taza de leche (aproximadamente 250 ml)

- 2 huevos grandes

- 2 cucharadas de mantequilla derretida (o aceite vegetal)

- Una pizca de sal

- Opcional: 1/4 de taza de espinacas frescas (para dar color y sabor a la masa)

Para el relleno:

- 2 tazas de espinacas frescas

- 1 diente de ajo picado

- 1/2 cebolla picada

- Queso de tu elección (ricotta, queso de cabra, mozzarella, o queso crema)

- Nuez moscada al gusto

- Sal y pimienta negra al gusto

- Aceite de oliva

- Opcional: Champiñones, pollo cocido, jamón, etc.

Instrucciones:

Preparar la masa de las crepes:

En un bol grande, bate los huevos. Agrega la leche y la mantequilla derretida y mezcla bien.

Incorpora gradualmente la harina y la sal, batiendo hasta obtener una mezcla homogénea y sin grumos. Si deseas, puedes licuar un puñado de espinacas crudas con la mezcla para darles un color verde vibrante.

Cubre el bol y deja reposar la masa en el refrigerador durante al menos 30 minutos. Esto ayuda a que el gluten se relaje, lo que da como resultado crepes más tiernas.

Preparar el relleno de espinacas:

En una sartén grande, calienta un poco de aceite de oliva.

Sofríe la cebolla y el ajo picados hasta que estén transparentes y fragantes.

Añade las espinacas frescas a la sartén. Cocina a fuego medio-alto hasta que se marchiten. Si usas espinacas congeladas, asegúrate de escurrirlas bien.

Sazona con sal, pimienta y una pizca de nuez moscada.

Retira del fuego y mezcla las espinacas con el queso de tu elección. Si usas ricotta o queso crema, puedes hacerlo directamente en la sartén. Si usas un queso rallado, agrégalo al final.

Cocinar las crepes:

Calienta una sartén antiadherente a fuego medio. Si es necesario, engrásala ligeramente con mantequilla o aceite.

Vierte un cucharón pequeño de masa en el centro de la sartén. Inclina y gira la sartén para distribuir la masa de manera uniforme en una capa fina.

Cocina durante 1-2 minutos, hasta que los bordes comiencen a dorarse. Con una espátula, voltea la crepe y cocina por el otro lado durante 30 segundos más.

Apila las crepes cocinadas en un plato.

Montar las crepes:

Coloca una crepe plana.

Extiende una porción generosa del relleno de espinacas y queso en la mitad inferior de la crepe.

Dobla la crepe por la mitad y luego otra vez para formar un triángulo, o simplemente enróllala.

Sirve inmediatamente, opcionalmente con un poco de salsa bechamel o queso extra por encima.

Propiedades Nutricionales de las Crepes de Espinacas

Las crepes de espinacas son un plato nutritivo que combina carbohidratos, proteínas y una gran cantidad de vitaminas y minerales. Sus propiedades varían según los ingredientes específicos, pero aquí están las más destacadas:

Aportes Nutricionales de las Espinacas:

- Ricas en Vitaminas: Las espinacas son una excelente fuente de vitamina K, que es vital para la coagulación sanguínea y la salud ósea. También contienen altas cantidades de vitamina A (en forma de betacarotenos), fundamental para la visión y el sistema inmunológico, y vitamina C, un poderoso antioxidante.

- Minerales Esenciales: Son una buena fuente de hierro, importante para la producción de glóbulos rojos, y magnesio, que participa en cientos de procesos metabólicos en el cuerpo. También aportan potasio, que ayuda a regular la presión arterial.

- Fuente de Fibra: Las espinacas contribuyen a la ingesta de fibra dietética, lo que favorece la salud digestiva y ayuda a prevenir el estreñimiento.

- Bajo en calorías: Aportan muchos nutrientes con muy pocas calorías, lo que las convierte en un alimento ideal para dietas de control de peso.

- Compuestos Antioxidantes: Contienen antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, que son beneficiosos para la salud ocular.

En este plato no solo nos aprovechamos de las propiedades de las espinacas, si no que también os voy a decir los beneficios de todos los demás ingredientes, aunque seguro que muchos de los ingredientes ya conocéis sus propiedades .   

Beneficios Adicionales del Plato Completo:

- Energía Sostenida: La harina y los carbohidratos de la crepe proporcionan una fuente de energía que se libera gradualmente, lo que te ayuda a sentirte lleno y con energía durante más tiempo.

- Proteínas y Calcio: El uso de huevos y lácteos (leche en la masa y queso en el relleno) añade proteínas de alta calidad, esenciales para la reparación y el crecimiento de los tejidos. El queso, además, es una excelente fuente de calcio, fundamental para la salud ósea.

- Versatilidad: La facilidad para combinar este plato con otros ingredientes (champiñones, proteínas magras) permite crear una comida completa y equilibrada que se adapta a diversas necesidades dietéticas.

En conclusión , los crepes de espinacas no solo son una opción deliciosa y saludable ,  también es un plato lleno de beneficios para la salud , todo gracias a las propiedades de sus ingredientes principales.

Bueno que tengáis buen dia y disifruteis de este plato tan delicioso 

Dieta Proteica , ¿ que es ?

 Hola seguidores, ¿qué tal empezó la semana y cómo la lleváis ? 

Yo la verdad que ya a tope con la rutina y cada vez más organizada . En el post de esta semana ,os quiero hablar sobre las dietas Proteicas y cuales son sus beneficios para nuestro cuerpo y que consideraciones debemos tener a la hora de realizarlas . 

La dieta de proteínas nos ofrecen varios beneficios , sobre todo en la pérdida de peso, la ganancia de músculo y el control de nuestra salud, lo único que debemos tener en cuenta con este tipo de dieta es que el grado de limitación no es siempre adecuado para  todo el mundo , por eso es mejor realizarla bajo supervisión  profesional. 

Principales Beneficios de la dieta Proteica 

1- Nos ofrece mayor saciedad y un mejor control del apetito, por que las proteínas son de los tres Macronutrientes el que más saciedad nos ofrece , esto es debido a la influyente liberación de las hormonas supresoras del apetito que son la colecistoquinina y el glucagón, y también reduce la hormona del hambre que es la grelina

2- Nos ayuda a perder peso y grasa , ya que al estar más saciados, la ingesta de calorías disminuye y por lo tanto perdemos peso . La quema de proteínas necesita  un gasto energético más alto para digerirlas , absorberlas y metabolizarse , porque su efecto térmico es más alto que cualquier otro macronutriente.

3- Protegen nuestro músculos a la hora de la pérdida de peso , para preservar la masa muscular magra . 

4- Las proteínas nos proporcionan los aminoácidos esenciales para la reparación y el crecimiento muscular . Además nos recuperamos antes y se reduce el dolor muscular después de un entrenamiento intenso.

5- Nos estabiliza los niveles de azúcar en la sangre , ya que nos ayuda a no tener picos de azúcar , al contrario que los hidratos , por eso es aconsejable en personas con diabetes tipo 2 que coman más proteínas . 

6- Nuestra salud ósea mejora , ya que las proteínas nos ofrecen los bloques de construcción para nuestra matriz ósea , y que la densidad de los huesos mejore.

7- Nuestro metabolismo basal se acelera porque nuestra masa muscular es mayor , y eso conlleva a una quema de calorías más alta en reposo

Pero como en todas las dietas hay Consideraciones  importantes , que se deben tener en cuenta a la hora de realizarlas .

No todas las dietas basadas en la proteína el mayor porcentaje son iguales , por esa razón es importante elegir una fuente de proteínas magra y variada  ( huevos, pescado, lácteos, carne magra, frutos secos, semilla, legumbres).

No tiene que ser una dieta muy estrictamente,  ni restringir el consumo total de los carbohidratos complejos ni de la grasas saludables , por que puede provocar déficit nutrición,  estreñimiento y fatiga , además de falta de vitaminas,  minerales y fibra . 

El consumo excesivo de proteína puede aumentar la carga sobre los riñones , por eso es aconsejable tener una buena hidratación.

En conclusión,  si hacéis una dieta rica en proteínas que esté bien estructurada puede llegar a ser la mejor herramienta para la pérdida de peso , nuestra mejora corporal y nuestra salud en general , pero siempre de forma equilibrada . 

Si realizas una dieta alta en proteínas bien estructurada , y equilibrada la pérdida de peso puede ser alta , ya que el aporte calórico suele ser bajo .

La pérdida de peso con este tipo de dieta es rápido,  por que realizamos un déficit calórico extremo , ya que se reduce la ingesta de hidratos , que son los que más calorías nos dan, además los carbohidratos nos almacenan agua en el cuerpo , mientras que la proteína la elimina . 

La proteína como ya dije nos sacia más y se nos quita esa sensación de hambre en cada momento. 

El gasto energético también nos ayuda a perder peso , ya que nuestro organismo hace el doble de esfuerzo para digerir y descomponer la proteína.

Ojo algo importante que debéis saber,  la dieta alta en proteínas,  no se puede realizar durante mucho tiempo , ya que a largo plazo supone muchos riesgos para nuestra salud como: 

- Sobrecarga renal y hepática

- Estreñimiento

- Olores corporales fuertes 

- Mareos , debilidad  y fatiga 

- Nuestra densidad ósea puede verse afectada 

- Efecto rebote , esto quiere decir que el perder peso rápido es a veces por la pérdida de agua , lo cual s e recupera rápido porque volvemos a comer hidratos.

Si tenéis la intención de realizar esta dieta , os recomiendo que pidáis ayuda a un profesional y que la duración no sea mas de 15 o 20 días.

Bueno seguidores lo importante es cuidarse pero siempre con cabeza y pidiendo ayuda a un profesional para que os pueda asesorar adecuadamente.

Feliz dia y a por el miércoles. 

Propiedades de las Almendras

Hola seguidores hoy os voy hablar de un fruto seco muy utilizado y consumido por todos y del cual sabemos poca cosa . Este fruto seco esta muy rico y tiene muchas propiedades para nuestro cuerpo, os estoy hablando de las Almendras . Las Almendras son muy versátiles , es decir, lo mismo las podemos comer crudas, fritas, dulces , con chocolate, en ensalada, en helado ¡, en bizcochos, con carne, ect.. de muchas maneras .Seguro que mientras estáis leyendo mi post , estaréis pensando porque es importante consumir almendras e introducirlas en una dieta equilibrada, que cada vez mas personas estamos comiendo mejor .

 

El consumo regular de este fruto seco nos aporta los siguientes beneficios:

 

1- Nuestra salud cardiovascular mejora porque se reduce el colesterol malo y mejora el colesterol bueno , protegiendo nuestras arterias y así disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiacas.

2- Nuestros hueso y nuestros dientes mejoran y se ponen mas fuertes , gracias al alto contenido de calcio, magnesio y fosforo.

3- La sensibilidad a la insulina mejora gracias a su bajo índice glucémico.

4- Aunque las almendras son calóricas , el alto contenido en fibra y proteína nos aporta una gran sensación de saciedad , lo que nos ayuda a poder controlar nuestro apetito y reducir el picoteo y al aumento de calorías . 

5- La vitamina e y otros antioxidantes que tiene nos ayuda a proteger las células nerviosas , y también nos ayuda a mejorar nuestra memoria y la función cerebral. 

6- De nuevo la vitamina E y los antioxidantes nos protegen la piel de posibles daños oxidativos , y así poder llegar a tener una piel mas saludable y evitando un envejecimiento prematuro.

7- La fibra que posee nos ayuda a controlar nuestro tránsito intestinal y evitar el estreñimiento .

8- Una gran fuente de energía , porque combina grasas saludables, proteína y carbohidratos , por eso es bueno consumirlas como snacks en el almuerzo o en la merienda .

9- El aporte de zinc nos ayuda a mantener fuerte el sistema inmunitario y así fortalecemos nuestras defesas del organismo.

10- Nos ayuda a combatir la inflamación del cuerpo

Las propiedades que las Almendras tienen son: 

- Grasas saludables : como los monoinsaturados y los polinsaturados , omega 3 y omega 6 , que son buenos para nuestra saluda cardiovascular . 

-  Proteínas vegetales que nos ayuda a la reparación y formación de los tejidos .

- Fibra soluble e insoluble , importante par tener una buena salud digestiva y controlar nuestro peso.

- Vitaminas E ( Antioxidante) y vitamina B ( B1, B2, B3, B5, B6, B9 y folatos ) .

- Minerales ; Magnesio, calcio, fosforo, potasio, hierro, zinc , cobre , manganeso y selenio. 

La Cantidad recomendada son 30 gramos de almendras al día , porque es la cantidad justa para poder conseguir todos sus benéficos ,si llegar alcázar un aporte alto de calorías , ya que están tan ricas que nos ponemos a comer y nos pasamos de esa cantidad , por eso os recomiendo coger vuestros 30 gramos ponerlos aparte del resto de las almendras y así evitar la tentación de querer comer mas de esa cantidad.

Almendras Naturales 

Bueno seguidores espero que si no tomabais almendras que la vayáis introduciendo en vuestra dieta , esa dieta que seguro es saludable y equilibrada , o por lo menos lo estamos intentando . 

Que disfrutéis del día , a tope equipo 

  

Tortitas de Arroz un snack saludable

Hola seguidores hoy hablaremos de un snack saludable  esta semana os voy hablar sobre las tortitas de arroz, las cuales podemos encontrar de mu has clases, dulces, saladas , de avena , de lentejas , etc.

Las tortitas de arroz son una alimento muy consumido , sobre todo el dietas de pérdida de peso, ya que podemos sustituir el pan por esto , por que además tiene pocas calorías. 

 Sus propiedades nutricionales varían dependiendo de los ingredientes , pero por lo general son : 

1- Alto contenido en hidratos de carbono , .o que las convierte en una fuente de energía rápida ya que por cada 100 gramos de tortitas conseguimos unos 80 gramos de hidratos , además lo bueno es que tiene un bajo contenido en azúcar aunque eso cambia segundo los ingredientes utilizados . 

2- Bajo aporte calórico , cada tortita tiene más o menos 7 gramos lo que equivalente a unas  28 calorías,  por lo tanto es un buen snack  para el almuerzo o la merienda .

3- Poseen bajo contenido en grasa , sobre todo en saturadas .

4- Una gran fuente de fibra , sobre todo las integrales, que nos ayuda a regular el azúcar en la sangre .

5- Podemos decir que el aporte de proteína de este alimento es muy bajo sobre unos 7 gramos por cada 100 gramos de tortitas . 

Algo muy importante que las tortitas integrales posee son  vitaminas y minerales como por ejemplo:

  * Manganeso importante para fortalecer los huesos,  el buen funcionamiento del sistema inmunológico y la producción de colágeno 

* Zinc y magnesio necesario para varias funciones del cuerpo

* Vitaminas B , que nos ayuda conseguir energía. 

* Antioxidante por qué posee compuestos fenólicos que os ayuda. A proteger las células del daño.  

Lo bueno de las tortitas es que están libres de gluten , lo que las convierte en una buen opción para los intolerantes al gluten . 

Hay muchas maneras de consumirlas , aquí bajo os dejo algunas fotos,  

Pero podéis tomarlas solas ,  con salmos y aguacate, con crema de cacahuete o con nocilla, con queso fresco y tomate a rodajas , etc...

Las tortitas que menos calorías tienen son las naturales sin sal, las que están hechas solo de arroz , sin ningún aditivo más, aunque también podemos  encontrarlas de maíz que tienen  menos  calorías que las anteriores  , tan solo unos 29 gramos .

Es importante que tengáis en cuenta cuantas se pueden comer para no pasarse en la ingesta de hidratos , aunque  todo depende de las necesidades calorías de cada uno, el tipo de dieta que lleve, y además es importante con que las  acompañéis ya que incrementa el valor calórico , pero como norma general entre 1 ó 4 al día esta bien , aunque es mejor darle mas  importancia  a los  hidratos mas saludables como la fruta y la verdura. El  índice glucémico de las tortitas  es alto , y por lo tanto las personas diabéticas no es muy aconsejable que las coman . 

Tipos de Tortitas que nos podemos encontrar en los supermercados:

1- Con Sal 

2- Integrales mas saludable y mas fibra 

3- Dulces ( chocolate negro, blanco , de yogur, de miel, etc..) 

4- Saladas ( de queso, de hierbas especiales, de tomate con albahaca, de trufa , de jamón, etc..)

Pero todas estas tortitas poseen mas calorías que la que no lleva ningún dulce, ni saborizante , que son las de arroz integral o blanco .

En conclusión os presento un snack saludable, con muchas maneras de poder consumirlo y con muchas opciones de poder acompañarlo ( pescado, jamón york , queso ,etc..) , pero siempre recordando que no podemos pasarnos de la cantidad recomendada , que tengáis claro que  tiene menos calorías que el pan , pero en su justa medida . 

Yo a muchas de mis clientas en las dietas les suelo poner en el Almuerzo y en la Merienda y parece que con eso se les quita las ganas de comer pan. 

Disfrutar del post y de las tortitas, que os aproveche , nos vemos la próxima semana.

Importancia de los electrolitos

 Hola seguidores aquí estoy de nuevo con un tema que quizás muchos no conozcáis,  tal vez por qué a esto le dan más importancia los corredores , os estoy hablando de los Electrolitos y diréis ¿ esto que es ? .

Pues los electrolitos son minerales que están  en la sangre y en otros líquidos de nuestro cuerpo,  sin esenciales para muchas funciones de nuestro cuerpo como por ejemplo : 

- Equilibrar el agua en nuestro cuerpo, la cantidad que necesitamos 

- Equilibran el Ácido o el PH del cuerpo 

- Llevan los nutrientes a las células 

- Limpian o eliminal los deshechos de las células 

- Nos permiten una buena función de los nervios y los músculos 

- Hacen que tengamos un ritmo cardiaco normal 

- Mantenemos la presión arterial saludable 

Cuando los electrolitos se disuelven en un líquido se separan en carga positiva y negativa , lo cual es muy importante para transmitir impulsos o señales nerviosas y así contraer los músculos y mantener un equilibrio de fluidos.  

Lo electrolitos más importantes del cuerpo son : 

1- Sodio , es importante para la transmisión nerviosa y la contracción muscular .

2- Potasio muy importante para el buen funcionamiento del corazón,  la contracción muscular y la transmisión nerviosa .

3- Cloruro , nos ayuda a mantener el PH equilibrado y además forma parte de la digestión con la ayuda del clorhídrico que posee el estómago .

4- Calcio es muy importante para la salud ósea y dental , la contracción muscular , la transmisión nerviosa y la coagulación de la sangre .

5- Magnesio controla el azúcar en sangre y la regulación arterial principalmente,  pero también  forma parte de la función muscular y nerviosa .

6- Bicarbonato necesario para mantener el equilibrio en el ácido base de la sangre .

7- Fosfato necesario para la formación de huesos y dientes , y también utilizado en el metabolismo energético. 

Si sufrimos un desequilibrio en los niveles de los electrolitos , podemos sufrir varios problemas de salud ( fatigaz debilidad muscular , convulsiones, arritmias, etc.. ) . Este desequilibrio puede ocurrir por deshidratacion , sudoración excesiva , vómitos,  diarreas o problemas renales , por eso debemos de mantener un equilibrio adecuado de electrolitos . 

Al principio os empecé diciendo que este era un tema que los corredores o los deportista  extremos conocían por qué ellos deben mantener los electrolitos en perfecto equilibrio para no sufrir ninguna dolencia , pero hoy en día cada vez más gente tiene los electrolitos bajo , y aveces es bueno recuperarlos con suplementos,  siempre controlados por un especialista.  Además tomar electeolitos es beneficioso , y aquí os dejo alguno de sus beneficios . 

BENEFICIA POR TOMAR ELECTROLITOS: 

- Rehidrata más rápidamente,  ya que ayuda al cuerpo a absorber y retener los líquidos mucho mejor .

- Nos ayuda a prevenir la deshidratacion , si los tomamos antes o después de un esfuerzo extremo. 

-  Efectivo en enfermedades que nos probican deshidratacion leve .

- Mejoramos en el rendimiento deportivo 

Los electrolitos debemos tomarlos durante o después de realizar ejercicio intenso y prolongado , en ambientes cálidos,  cuanso tenemos fiebre alta o cuando hemos tenido una enfermedad con vómitos y diarreas , con resaca,  en viajes largos y antes de ejercicio intenso . 

Hay muchas maneras de consumir los electrolitos , tenemos las bebidas deportivas que ya llevan la cantidad necesario para recuperate,  pastillas o polvos a disolver en el agua o alimentos ricos en electeolitos como el plátano,  tomate , sandía ricos en potasio , o los lácteos ricos en Calcio. 

Los electrolitos principalmente deben tomarlos los deportistas con entrenos intensos , o los hayan pasado  una enfermedad que nos haya deshidratado. 

Por otro lado las personas que tengan enfermedades renales es mejor que no los tomen. 

En conclusión los electrolitos son importantes tenerlos equilibrados y mientras los tengamos en los niveles apropiados nuestro cuerpo funcionará genial ,el problema viene cuando los niveles bajan , entonces nuestro cuerpo comienza a fallar , por eso es bueno que intentemos mantenerlos con la alimentación o con algún suplemento de electrolitos. 

Espero que después de leer mi post , presteis atención a vuestro cuerpo y su funcionamiento . 

Feliz día. 

Postre dulce : Flan de Plátano

  Hola seguidores  , esta semana me he puesto a pensar y he llegado a la conclusión de que un dulce saludable y que encima nos aporte tantos beneficios saludables. El flan de plátano es un postre delicioso que a pesar de llevar azúcar si lo comemos en cantidad justa dependiendo de nuestro metabolismo, nuestra actividad física, nuestra edad y sexo, podemos disfrutar de el una o dos veces a la semana.

Este postre con bien os he comentado líneas mas arriba nos ofrece unos beneficios nutricionales gracias a sus ingredientes principales que son:

1- Plátano:

*  es una gran fuente de potasio , que es un mineral esencial para nuestro corazones para regular la presión arterial y para el funcionamiento de nuestros músculos. 

* Nos aporta una fibra que es importante para nuestra salud digestiva ya que nos ayuda a controlar y regular los niveles de azúcar en la sangre ,  además nos ayuda a esta mas tiempo saciados y así controlar nuestro peso.

*Posee vitamina B6 que es muy importante para la función cerebral y nuestro metabolismo , también tiene vitamina C que nos ayuda a tener un sistema inmunológico fuerte . 

* La energía que el plátano nos da es natural y nos permite tener una energía rápida y sostenida , es decir durante mas tiempo 

2- Huevo :

* Posee proteína de muy alta calidad que la necesitamos para reparar y construir tejidos 

* Tiene gran variedad de vitaminas ( A, D, E,B12 ) y minerales ( hierro y zinc ) 

3- Leche:

* Posee calcio ya sea vegetal o de animal , que nos ayuda a mantener nuestra salud ósea perfecta.

*Tiene proteína que también nos ayuda a mantener nuestros huesos , aunque la leche de vaca tiene mas proteína que una leche vegetal.

En conclusión , tomar un flan de plátano al día como habéis visto nos aporta muchos beneficios , como potasio, hierro, zinc, vitaminas , proteínas , y energía natural , pero también es importante que sepáis que no nos podemos alimentar de un flan , sino considerarlo como un premio una vez a la semana , y para conseguir esto debéis llevar una vida saludable, con una alimentación saludable y unos hábitos de entrenamiento. Algo importante que debéis saber es una ración de flan de plátano individual pequeña , tiene entre 150 a 300 calorías .

Elaboración del Flan de Plátano 

Ingredientes: 

1- 2 plátanos maduros 

2- 2 huevos 

3- 200 ml de leche da igual el tipo vegetal o de vaca 

4- 50 gramos de azúcar , también depende de cada uno como lo quiera de dulce , recordar que el plátano es dulce sobre todo al ser maduros .

5- 1 cucharada de extracto de vainilla 

6- Caramelo líquido

Podéis hacer en un recipiente grande o en recipientes individuales , que sean aptos para microondas o hacerlos al baños Maria en el horno .

Preparación :

Primero preparamos el recipiente donde lo vamos hacer echando un poco de caramelo liquido en el fondo y mover par que el caramelo se esparza bien por todos lados .

Luego preparamos la mezcla del flan , poniendo los plátanos en un bol y con un tenedor los aplastamos hasta conseguir un pure muy fino , si queréis lo podéis realizar con la batidora . Después añadimos los huevos y volvemos a batir hasta que todo este bien mezclado . Por ultimo echamos la leche el azúcar y si queréis la esencia de vainilla , y volvemos a mezclar hasta que todos los ingredientes esta que la mezcla sea homogénea . 

Tercer paso , verter la mezcla en el recipiente o en los recipientes , depende que hayas decidido , la distribuimos bien y ponemos en el microondas por pares a una potencia de 500 W , y el tiempo de cocción depende de la potencia de nuestro microondas y el tamaño de los recipientes . Si queréis le poneis de tiempo 3 o 4 minutos , y si le falta tiempo le poneis un poco mas , pero recordar tenéis que sacarlos cuando los bordes estén firmes y el centro aun se encuentre tembloroso .

Cuando este hecho , lo dejaremos enfriar a temperatura ambiente y después guardaremos en la nevera durante una o dos horas para que se quede mas firme , entonces ya esta listo para comer 

Que disfrutéis del postre y del día , la semana que viene mas .