Buenos días, hoy en el post os voy a dejar una dieta básica hipocalórica y si algun@ quiere algo más personalizado que me escriba un email Yessgui36@gmail.com y pone en asunto dieta y yo contacto con vosotros.
Si lo que queréis es perder peso pero sin renunciar a muchos alimentos, que sea saludable y no muy difícil de organizarse , lo mejor es una dieta hipocalórica bien organizada y estructurada y así conseguir alcanzar nuestro objetivo sin sufrir ni pasarlo mal .
Lo más importante de una dieta hipocalórica es que está dirigida a disminuir el consumo moderado de nuestras calorías, pero sin que haya un déficit de nutrientes y vitaminas importantes para nuestro cuerpo .
Con el post de hoy quiero que conozcáis las dietas hipocalóricas , sus beneficios y como se puede crear un menú hipocalórico , y si necesitáis ayuda podéis escribirme al email de arriba .
¿ Que es una dieta hipocalórica?
Cuando hablamos de dieta hipocalórica , nos referimos a reducir nuestra ingesta de calorías diarias con el propósito de bajar nuestro peso , aunque estas dietas están más dirigidas a gente con obesidad o sobrepeso . El fin de esta dieta es generar un déficit de calorías, lo que significa que al consumir menos calorías de las que necesitamos , provocamos que nuestro cuerpo queme la grasa almacenada para poder obtener esa energía que necesitamos .
Normalmente el déficit de calorías tiene que ser de 500 calorías menos al día lo que quiere decir que a nuestro metabolismo basal final se le debe de restar esas 500 calorías, y así conseguimos ese déficit calórico.
Las dietas hipocalóricas suelen tener baja cantidad de hidratos , moderada proporción de grasas , y una alta cantidad de proteínas y fibra, ya que son los dos componentes que más nos sacian. También hay que tener muy en cuenta que consumamos las vitaminas y minerales esenciales, por medio de las verduras y frutas.
Las dietas hipocalóricas tienen muchos beneficios para la pérdida de peso sobre todo para las personas con sobrepeso. Esos beneficios son :
Mejora la salud cardiovascular por esta dieta reduce niveles del colesterol y baja la presión arterial
Se disminuye el riesgo de sufrir diabetes del tipo 2 , ya que esta dieta nos permite mejorar la sensibilidad a la insulina.
Mejora nuestra salud mental , ya que nuestra función cognitiva mejora , al igual que nuestro estado de ánimo.
Aumentó de la longevidad porque se prolonga la vida útil al tener una mejor función celular
Nuestro sueño mejora cuando perdemos grasa abdominal ya que disminuyen los problemas de insomnio.
Tenemos que tener en cuenta que una dieta hipocalórica es igual para todos , solo cambia dependiendo del gasto energético que cada persona tenga . Como ya os dije más arriba a ese gasto energético se le descuenta unas 500 calorías , para que haya un déficit calórico .
A la hora de crear nuestro menú semanal hipocalórico , debemos tener en cuenta debemos saber que pueden llevar nuestros platos , por eso os lo digo por encima:
Verduras que nos dan una gran saciedad y tienen alto contenido en fibra.
Proteína , porque nos ayuda a que nuestra masa muscular se mantenga y también nos ofrece saciedad pero a largo plazo ( legumbre , pescado , tofu, carnes magras )
Hidratos complejos lo justo y dependiendo de qué tipo de vida tiene si está muy activa o más relajada , es decir , podrías consumir una o dos veces .
Grasas saludables como el aceite de oliva , aguacate y frutos secos naturales .
Frutas que son unas grandes saciantes por su alto contenido en agua y en fibra .
Lácteos sin azúcar o alto en proteínas.
Menú semanal de 1300 calorías
Lunes:
Desayuno : ½ tostada con aceite y jamón york o pavo ( 3 lonchas )
Almuerzo : yogur con 1 manzana y frutos secos un puñado
Comida: Revuelto de verduras con pollo o pavo y aceite o salsa de soja
Merienda : 3 lonchas de jamón serrano o york + 1 kiwi o 2 rodajas de piña + 1 puñado de frutos secos
Cena: Salmón o merluza a la plancha con verduras a la plancha
Martes:
Desayuno : 2 cucharadas soperas de avena seca , con leche , ½ plátano + canela + semillas de sésamo
Almuerzo : yogur con 1 pera y frutos secos un puñado
Comida: Pasta de guisantes 40 gramos cruda + salsa boloñesa
Merienda : 2 lonchas de queso o 1 kéfir + ½ tajada de melón + 1 puñado de frutos secos
Cena: tortilla francesa de 1 huevo + espárragos trigueros o blancos + aceite de oliva
Miércoles :
Desayuno : ½ tostada con aceite y jamón york o pavo ( 3 lonchas )
Almuerzo : yogur con uva y frutos secos un puñado
Comida: Hamburguesa de pollo + ensalada de verde ( rúcula, canónigos, pepino, zanahorias ) + aceite
Merienda : 1 yogur de proteínas + 1 puñado de frutos secos naturales + 1 cucharada de avena
Cena: Crema de calabaza + salchichas de ternera o de pollo + aceite
Jueves:
Desayuno :Yogur de proteínas natural , con arándanos , almendra molida 1 cucharadas y canela
Almuerzo : ¼ de tostada + 2 lonchas de jamón york o 1 lata de atún , con aceite de oliva o aguacate 2 laminas
Comida: patatas al horno , con ternera con verdura + aceite de oliva
Merienda : 3 lonchas de jamón serrano o york + 1 zanahoria + 1 puñado de frutos secos
Cena: huevo duro con tomate trinchado + queso fresco + aceite de oliva
Viernes :
Desayuno : ½ tostada con aceite y jamón york o pavo ( 3 lonchas )
Almuerzo : yogur con 1 ciruela y frutos secos un puñado
Comida: Ensalada de legumbres con pimiento, tomate y atún en lata 2+ aceite de oliva
Merienda : 1 huevo duro + 2 láminas de aguacate + ¼ de tostada
Cena: Coliflor hervida + atún a la plancha + aceite de oliva.
Este menú semanal nos ofrece una gran variedad de platos y alimentos , ricos en minerales y vitaminas y nos permitirá mantener la ingesta de calorías en 1300 calorías . Con este menú podéis llegar a perder entre 0,5- 1 kilo por semana , pero todo dependerá de nuestro metabolismo.
Debéis tener en cuenta que esto es una dieta base y orientativa , luego cada dieta tiene su toque y su personalidad , ya que a veces es bueno hablar con un profesional para saber como elaborar la dieta y saber que puedo y debo introducir.
Bueno equipo si necesitáis vuestro plan personalizado escribirme .
Que paséis buen día.
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