Hola seguidores ¿Cómo estáis? .
Esta semana voy a explicaros qué pulsaciones necesitamos para quemar calorías y cómo podemos saber cuál es nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima, utilizando una fórmula muy sencilla , y dependiendo de esas pulsaciones os diré en qué zona y que ejercicio podéis hacer para notar cambios .
De normal se comenta que la frecuencia cardíaca perfecta o idónea para adelgazar y quemar calorías durante tu rutina está entre 60 y 80 % , pero debemos tener en cuenta que está frecuencia varía según nuestra edad .
Cuando vamos al gimnasio para ponernos en forma , y quemar algunos kilos , estaría bien que después de la entrevista que tengamos con el monitor , donde nos pesa , nos pregunte por nuestro objetivo , por cuántas veces vamos a entrenar, y si vamos a asistir alguna clase colectiva , que averiguamos nuestra Frecuencia máxima la cual la podemos averiguar con esta fórmula que os dejo aquí bajo :
Los Hombres deben realizar la siguiente : 220- edad , a este resultado le multiplicamos 0,60 o 0,75.
Las Mujeres deben utilizar estos datos : 226- edad ya este resultado se le multiplica por 0,6 o 0,75 .
Voy a poneros un ejemplo :
Una mujer de 45 años tiene una frecuencia máxima de :
226- 45 = 181×0,60= 108 esta sería la ideal para adelgazar , pero no se puede estar más de 30 minutos en esta frecuencia cardíaca.
Luego dependiendo de la zona cardiaca en la que estemos podemos realizar unos entrenamientos concretos , o realizar entrenamientos pasando por varias zonas.
Cuando me refiero a zonas quiero decir que según nuestra Frecuencia Cardíaca podemos trabajar a un ritmo u otro , y como la frecuencia se puede entrenar , es aconsejable empezar en la zona que nos corresponde y poco a poco iremos pasando de zona .
Os voy a poner según la frecuencia Cardíaca que zonas hay y el tipo de intensidad que podemos realizar .
Zona 1 que abarca frecuencia de 50 - 60 % , por lo tanto es de una intensidad ligera , pero debemos tener en cuenta que en esta zona nuestra recuperación es mejor , lo que nos ayuda para pasar a otra zona .
Zona 2 ( 60-70%) intensidad media , en esta zona aguantamos mucho más tiempo el entrenamiento y nos permite la quema de grasa y el aumento de nuestros músculos. Si realizamos cardio en esta zona , como la carrera o la bici y permanecemos dentro de esa frecuencia , nos ayudará a tener una mejor recuperación .
Zona 3 si te encuentras tras en una frecuencia del 70-80%. Si estás en esta zona y corres manteniendo esta frecuencia te ayudará a mejorar la circulación por los vasos sanguíneos del corazón y los músculos.
En la Zona 4 nos podemos encontrar en una frecuencia cardiaca entre 80-90%, esto significa que el entrenamiento es muy intenso y si mantenemos durante el entrenamiento esta frecuencia , haremos que nuestro cuerpo comience a usar los carbohidratos para conseguir energía y así comenzar a realizar una quema de grasa más intensas y mejor para nuestro cuerpo.
Cuando llegamos a la zona quiere decir que nuestra frecuencia se encuentra entre los siguientes porcentajes 90-100 , lo que significa que nuestro entrenamiento es muy fuerte y estamos realizando un esfuerzo máximo para mantener esa frecuencia , lo que provoca que nuestro corazón, músculos trabajen más duro y a su máxima capacidad. El único problema es que esta frecuencia no podemos mantenerla mucho tiempo.
Una recomendación es que si recién empiezas en el mundo del deporte o llevas poco entrenando , lo mejor es que vuestra frecuencia cardiaca se encuentre entre la zona 1 y 2 , y no preocuparos que con el ejercicio poco a poco vuestra frecuencia , capacidad pulmonar , resistencia y circulación sanguínea irá mejorando para ir avanzando en las diferentes zonas que hay.
Espero que el post os ayude a entender en qué frecuencia debéis estar para notar el trabajo , y por favor nunca lleguéis al extremo si aun no estáis preparados , no es bueno para nuestro cuerpo, someterlo a un exceso de frecuencia cardiaca.
Sería bueno que cada uno calculara su frecuencia máxima recomendada y así tener un punto de partida para enfocar su rutina .
En conclusión la mejor zona para comenzar a quemar grasa es la zona 3 entre 70-80% , pero esto no significa que en cualquier zona no estés quemando , lo único que manteniendo esta frecuencia tienen más probabilidades de quemar más .
Bueno seguidores muchas gracias por seguirme y disfrutar de este Post mientras nos tomamos un café.
Os dejo el enlace de la rutina de ayer por si no la viste.
Feliz Dia .
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